АСАНЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Асаны для начинающих

Я уже писала о двух упражнениях (асанах) с которых нужно начинать свою практику, это Суфийский круг  и Езда на верблюде. Также очень важно размять суставы и мышцы. Для этого надо сделать несколько простых упражнений.  Делаем упражнения, стоя, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Живот слегка втяните, бедра подайте чуть вперёд. Не напрягайте колени.

Помассировать кожу головы в направление ото лба к затылку,  а также помассировать виски. Сделать массаж ушей, для чего положить основания ладоней на уши, слегка прижать их и вращательными движениями массировать  по часовой стрелке, пока не ощутите тепло. Также помассируйте мочки ушей.

Далее переходим к шее. Будем поворачивать голову влево – вдох, вправо – выдох. Плечи не напрягаем. И так 10 раз. Затем наклоняем голову вперёд – выдох, отводим назад, приподнимая плечи – вдох. Тоже 10 раз. Теперь повращаем головой, делая полный круг, вперёд с выдохом, назад со вздохом. 5 раз в каждую сторону.

Разминаем плечевые суставы. Вращаем плечами назад, затем вперёд. Делаем медленно и с максимальной амплитудой. Вверх – вдох, вниз – выдох.  Потянитетесь, то правой рукой вверх, то левой. Затем вытяните руки вперёд  и поднимайте и опускайте кисти рук.

Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Помассируйте  пальцы рук.

Разомните корпус. Поднимите руки в стороны. Поворот влево – вдох, вправо –выдох.

Повращайте тазом в одну и в другую сторону.

И обязательно разомните колени. Для этого поставьте ноги вместе, согните колени и вращайте коленями 10 раз в каждую сторону.

Повращайте стопами в каждую сторону 5 раз. Походите на носочках, потом на пятках, внешних и внутренних сторонах ступней.

Теперь, вы готовы к основным асанам.

Приятной практики!

ЙОГА:  ПОЗА ДЕРЕВА (ВРИКШАСАНА)

Это поза на удержание баланса. Она тренирует устойчивость, неподвижность и стабильность сознания, что ведёт к состоянию внутреннего покоя. Она способствует развитию эмоционального равновесия и стрессоустойчивости.

Выполняется стоя.  Ноги вместе, можно постоять, чтобы уже ощутить устойчивость, как будто вы дерево, корни которого крепко держат вас на земле. Связь с землёй очень важна в этой асане, и ваша ассоциация с деревом должна вам помочь всё сделать правильно.

Сделайте вдох и поднимите вверх и в сторону колено правой ноги. Стопу прижмите к внутренней поверхности бедра  как можно выше, можно помогать себе рукой. Если не получается высоко поднять колено, то можно прижать стопу ниже колена левой ноги. Только не упирайтесь в само колено, это может травмировать его. Нагрузка должна приходиться на тазобедренный сустав.

Руки на вдохе, через стороны поднимаем горизонтально, потом разворачиваем ладони  вверх, делаем выдох и поднимаем руки  дальше вверх.  Остаёмся в таком положении на некоторое время.  Дышать надо, спокойно  не напрягаясь. Внимание направьте на стопу, на три точки опоры: пятку, мизинец и большой палец. Взгляд зафиксируйте на любом неподвижном предмете.

Тоже самое  повторите с левой ногой.

Эта поза хорошо влияет на осанку, раскрывает тазобедренные суставы, исправляет плоскостопие, убирает скованность плечевых суставов, тренирует мышцы живота и спины.

Если не всё получается с первого раза, то это нормально, расстраиваться не нужно. Похвалите себя и поблагодарите своё тело  за его способности.

Приятной практики!

ЙОГА:  ЯРОСТНАЯ ПОЗА (УТКАТАСАНА)

Эта поза делает более подвижными плечевые суставы, укрепляет лодыжки, развивает мышцы ног. Тонизируются органы брюшной полости, раскрывается грудь, тренируются мышцы спины.

Нужно встать прямо, ноги вместе. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, соедините ладони и потянитесь руками вверх,  прижимая плечи к ушам. Сгибайте ноги в коленях и приседайте вниз, пока не захочется оторвать пятки от пола, но не отрывайте их. Расслабьте мышцы живота. Глаза можно закрыть.  Дыхание ровное, спокойное.

Приятной практики!

Уттанасана

Это поза интенсивного вытяжения позвоночника.

Она снимает спазмы желудка, помогает от депрессии, успокаивает нервную систему.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх и потянитесь.  Затем начните медленно наклоняться вперёд, сгибаясь в области бёдер. Спина должна быть прямой, руки – продолжение спины.  Когда захочется согнуть спину, постепенно сгибаем и продолжаем наклоняться, чтобы коснуться руками пола. Если не получается дотянуться до пола, остаёмся в той позе, которая не причиняет боли, руки кладём на голени или на стул.

В этой позе нужно максимально расслабиться, ощущая натяжение между лопатками. Дышим спокойно, внимание направляем на дыхание животом и заднюю поверхность бёдер.

Приятной практики!

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника. Она стимулирует все органы, тонизирует позвоночник, снимает напряжение в нижней части спины.

Надо широко расставить ноги, примерно две ширины плеч. Развернуть одну из стоп в сторону на 90 градусов, например левую. Сгибаем левую ногу в колене, расслабляем спину и опускаем левую руку на пол, с внутренней стороны от левой стопы. Нажимаем левой рукой на пол, разворачиваем грудную клетку , правую руку вытягиваем вверх. Не убирая левую руку от пола, отводим таз назад и вверх, выпрямляя левую ногу в колене до ощущения дискомфорта и растяжения, но не до боли. Мышцы живота и лица расслаблены,  взгляд направлен вверх, на пальцы правой руки. Дышим спокойно. Ощущаем как уходит дискомфорт.

Приятной практики!

ПАШЧИМОТТАНАСАНА

Поза вытяжения всей задней поверхности тела.Она улучшает работу органов брюшной и тазовой областей, растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Эта поза хорошо снимает психологическое напряжение и помогает преодолеть чувство неуверенности в себе.

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, ладони на полу, рядом с тазом. Выпрямите спину, слегка согните ноги в коленях.  На выдохе наклоняемся вперёд, не сгибая спину, и кладем живот и грудь на колени.  Постепенно выпрямляем ноги, не отрывая корпус от бёдер. Как только чувствуем растяжение, останавливаемся и расслабляем мышцы спины, живота, плеч и шеи. Напряжение только в ногах.

Приятной практики!

Поза сфинкса.

Эта асана очень хорошо раскрывает грудную клетку, растягивает прямые мышцы спины, укрепляет поясницу.

Нужно лечь на коврик, на живот, ладони рук расположить на расстоянии ширины плеч, чуть впереди грудной клетки и прижать их к полу.

Делаем вдох и одновременно напрягаем мышцы ягодиц. Приподнимаем грудную клетку от пола, живот не отрывается от поверхности.  Подбородок чуть опущен, стремимся вверх и вперёд макушкой головы.

Приятной практики!

Поза трупа.

Поза расслабления.Обычно она завершает практику.

Выполняется лёжа на спине. Руки лежат вдоль туловища,  ладони развёрнуты вверх. Глаза закрыты. Чтобы лучше расслабиться, нужно сначала напрячь все мышцы тела, включая лицевые, потом с выдохом расслабиться. Внимание распределите постепенно по всем органам, начиная от пальцев ног, заканчивая макушкой головы.

Полежите так минут 10-15. Можно включить спокойную, расслабляющую музыку.

Приятной практики!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>